La dieta nello sport: nessuna rinuncia, solo equilibrio

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Quando si pratica sport, quali sono gli alimenti consigliati per il nostro corpo?

È ormai risaputo che un’alimentazione sana e corretta è alla base del benessere di ogni essere umano. Infatti, è proprio attraverso gli alimenti che otteniamo le energie necessarie per affrontare la nostra quotidianità.

Qual’è il ruolo delle calorie quando si fa sport?

Il nostro corpo consuma costantemente calorie, anche quando dormiamo. Ovviamente ognuno lo fa in quantità differente in proporzione agli sforzi compiuti.

Il dispendio energetico è quindi fortemente soggettivo e viene calcolato sulla base dell’età, del sesso, della composizione corporea e, soprattutto, dell’attività svolta.

I nutrienti di cui il nostro corpo non può fare a meno sono:

– I carboidrati, che rappresentano la principale fonte energetica per l’organismo. Nel caso di un atleta sono quindi essenziali in quanto sono la prima riserva a cui il corpo attinge nell’immediato.
– I grassi, rivestono un ruolo indispensabile per il nostro organismo come quello di regolazione ormonale.
– Le proteine, sono indispensabili perché tra le altre cose facilitano i processi di demolizione e ricostruzione dei tessuti. Nel caso degli atleti contribuiscono alla crescita della massa muscolare.
– Le vitamine e i minerali sono indispensabili perché svolgono un ruolo di protezione per l’organismo.

Quali cibi non possono mancare nella nostra alimentazione?

Uno dei principi fondamentali che sta alla base della nostra dieta mediterranea è la varietà degli alimenti.

carboidrati, in base alla loro struttura, si distinguono in semplici e complessi. I primi, come glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio, si assumono attraverso la frutta, lo zucchero e il latte; i secondi, invece, si assumono mangiando patate e cereali. Sono particolarmente consigliati quando si devono compiere sforzi prolungati.

I cibi a contenuto proteico possono essere di origine animale come carne, pesce e uova.

Oppure di origine vegetale come i legumi.
Per quanto riguarda i grassi, tra i più noti abbiamo le olive, l’olio di oliva e la frutta secca. Anche l’avocado ha incrementato il suo utilizzo negli ultimi anni.


Anche in questo caso vi è una distinzione tra grassi saturi e insaturi. L’assunzione eccesiva dei primi dovrebbe essere evitata per evitare un accumulo dannoso nel sangue. I grassi insaturi, ossia quelli “sani”, tra cui rientrano gli Omega 3 e 6, sono invece indispensabili per l’essere umano.

Possiamo assumere quest’ultima tipologia di grassi mangiando pesci come tonno, salmone, sgombro, acciughe. Oppure attraverso la frutta secca, le olive e l’olio che ne deriva.

Come gestire i pasti durante la giornata dello sport?

Nel caso degli sportivi, prima di ogni gara o allenamento, dovrebbero assumere carboidrati poiché fonte energetica principale. Sarebbe da evitare, in questa fase, una dose eccessiva di proteine e grassi, perché la loro assimilazione potrebbe richiedere maggiore energia e appesantire l’atleta durante lo sforzo fisico.

Invece, dopo lo sforzo fisico, diventa essenziale reintegrare nell’immediato i liquidi e i sali minerali persi e normalizzare i livelli delle riserve energetiche consumate.

Inoltre sarà necessario che i pasti successivi all’allenamento siano completi di tutti i macronutrienti, comprese proteine, grassi e carboidrati complessi.

Cosa dei ricordare se sei uno sportivo?

Così come nell’alimentazione quotidiana normale, anche per chi pratica sport, il segreto sta nell’equilibrio. Infatti l’unica differenza sta nel maggiore fabbisogno energetico.

Infatti l’atleta consuma generalmente più energie di un individuo che non pratica attività sportiva. Però allo stesso modo, non tutti gli sforzi fisici sono uguali. Duque l’apporto calorico deve essere considerato in funzione dell’intensità e della durata dello sforzo compiuto.

Inoltre l’apporto di liquidi deve essere costante durante tutta la giornata e assumere liquidi prima di fare sport diminuisce il rischio di disidratazione e conseguenti crampi.


Infine i carboidrati e i grassi, principali fonti energetiche, sono il carburante indispensabile per ottimizzare la performance di un atleta quando fa sport.

Per concludere possiamo affermare che non esistono alimenti miracolosi che possano migliorare le prestazioni o i risultati. Solo una buona abitudine alimentare può condizionare il rendimento fisico dell’atleta e determinare il successo.

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